2022-01-14 14:05 (금)
불안에 맞서는 우리, 심리방역 힘써야 할 때
불안에 맞서는 우리, 심리방역 힘써야 할 때
  • 최운정
  • 승인 2021.12.03 10:50
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코로나19(신종코로나바이러스)가 2년째 이어지면서 고강도 방역이 이뤄지고 있다. 하지만 국민 우울 위험군과 극단적 선택을 생각하는 경우는 높은 수준을 유지하고 있다. 보건복지부와 한국트라우마스트레스학회가 실시한 ‘국민 정신건강 실태조사’에 따르면 우울 위험군은 2019년 코로나19 이전에는 3.2% 정도였다. 그러나 이후에는 2020년 3월 17.5%, 2021년 3월 22.8%, 2021년 6월 18.1%로 나타났다.

우리는 ‘건강’하면 주로 몸의 건강을 떠올리기 쉬운데 이것만큼 중요한 것이 바로 마음과 정신의 건강이다. 걱정 없이 살 수 있다면 좋겠지만 팬데믹 이후에는 개인이 가지고 있는 걱정과 불안의 정도가 커질 수밖에 없었다. 누구나 크고 작은 불안감을 안고 살아가는 지금, 우리는 어떻게 하면 마음을 상하게 하는 바이러스로부터 자신을 지켜낼 수 있을지 생각해봐야 한다.

 

불안을 대처하기 위해서는 스스로의 실천이 중요

변화와 불확실성은 걱정과 스트레스와 불안을 가져온다. 이 변화는 팬데믹과 같은 국가적 위기뿐만 아니라 사회적 환경이나 개인이 처한 상황 등이 될 수 있다. 이때 금방 좋아질 거라 생각하며 자신을 방치해선 안 된다. 신경을 다른 곳으로 돌리기 위해 집중할 만한 것을 찾을 수도 있는데, 동영상 스트리밍 서비스나 SNS에 의지하는 것은 문제를 해결하는 것이 아닌 회피에 가깝다. 

이 불안감을 내버려 둔다면 잦은 두통이 올 수 있고 정신 질환으로도 이어질 가능성이 있다. 먼저 두통은 누구나 쉽게 경험하는 질환이다. 뇌 질환으로 인한 이차성 두통이 아니라면 대개 80~90%는 일차성(긴장성) 두통이다. 머리를 빙 둘러 조이는 듯한 느낌이 들면서 지끈지끈한 통증이 나타난다. 다음으로 나타날 수 있는 정신 질환은 우리가 흔히 알고 있는 공황장애나 우울증, 불면증, 강박증 등이 있다. 

우리는 우리에게 처한 변화가 단기간에 해결되지 않는다는 걸 받아들이고 각자가 할 수 있는 일에 대한 계획을 세울 필요가 있다. 사람들은 성취를 통해 기쁨을 느낀다. 불안을 완전히 없애기는 어렵기 때문에 우리가 해낼 수 있는 적절한 대처 방법을 찾아가 보자는 것이다. 

개인적인 노력에도 증상이 좋아지지 않는다면 전문적인 도움을 받는 것도 방법이다. 정신건강의학과에서는 뇌 기능 상의 불균형으로 오는 불안을 막기 위한 약물치료와 함께 인지행동치료, 사회기술훈련, 이완훈련 등을 통해 불안을 건강하게 대처할 수 있는 치료법을 진행하고 있다.

한편 국립정신건강센터는 코로나 우울 심리지원을 위해 ‘국가정신건강정보포털’, 모바일 응용프로그램(앱) 등을 운영하고 있다. 국가정신건강정보포털은 검증된 정신건강 정보를 제공하는 사이트이다. 포털에서는 생애주기별‧질환별 자가검진을 통해 자신의 상태를 확인해 볼 수 있고, 검진 결과에 따라 다양한 정보를 받을 수 있다. 검색을 통해 본인 거주지와 가까운 서비스 기관을 찾아보고 편리하게 이용할 수도 있다. 또한 ‘정신건강자가검진’, ‘마음프로그램’, ‘마성의 토닥토닥’과 같은 모바일 응용프로그램을 통해서도 자가검진이 가능하고 심리적 안정을 얻는 방법을 훈련해볼 수 있다. 

 

규칙적 운동은 필수

과학적으로 운동은 불안감을 해소에 효과적이라고 알려져 있다. 신체의 에너지 관리를 통해 뇌가 제 기능을 할 수 있도록 도와주기 때문이다. 피로한 상태에선 마음의 안정을 찾기가 쉽지 않다. 본인에게 맞는 운동법을 선택해 꾸준히 해 나간다면 스트레스와 불안을 떨쳐내는 데 도움을 받을 수 있을 것으로 기대된다. 

운동할 때는 웨이트 운동이나 단기간에 폭발적인 힘을 가하는 운동과 같은 무산소 운동보다는 조깅, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 더 좋다. 운동시간은 20분에서 30분 사이가 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 운동은 심박수를 올려 몸을 각성시키므로 너무 늦은 밤이 되기 전에 마치는 것이 좋다.

밤에는 잘 자는 것도 중요하다. 잠을 설치면 인지기능도 떨어지고 부정적인 감정도 늘어난다. 그러니 밤에는 조용하고 어두운 환경에서 긴장을 풀고 깊이 자는 것이 좋다. 자기 전에 스마트폰을 보는 경우가 많은데, 한밤중에 전자기기의 블루라이트를 쪼이면 몸은 밤이 아닌 낮으로 착각하고 뇌를 각성시키게 되니 머리맡에서 멀리해야 한다.

 

 

마음을 다스리는 명상

명상을 해보지 않았더라도 이것이 이롭다는 얘기는 한 번쯤 들어봤을 것이다. 매일 1회 이상, 또는 마음이 불편할 때마다 실천하면 안정감을 회복하고 유지하는 데 도움을 받을 수 있다. 신경을 안정시키고 심장을 마사지하는 효과도 있다. 

명상은 두뇌 활성화에도 이바지한다. 인간의 뇌는 기분이 좋으면 베타엔도르핀(endorphin)을 분비하고, 화가 나거나 심한 스트레스를 받으면 노르아드레날린(noradrenalin·혈압 상승제 구실을 하는 신경전달 물질)을 분비한다고 한다. 명상은 이 두 물질 중 베타엔도르핀을 생성하는 데 특효가 있다고 밝혀졌다. 이는 뇌에서 분비되는 호르몬 중 가장 긍정적인 효력을 발휘한다. 

이처럼 명상은 마음속에 깊이 잠식돼있는 불안을 다스리기에 좋다. 하지만 누구에게나 효과가 있다고 할 수는 없다. 눈을 감았을 때 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어져 명상에 이르지 못하는 경우도 있기 때문이다. 너무 많은 잡생각이 떠올라 명상을 제대로 하지 못한 경험이 있다면 몸을 움직이며 그때마다 일어나는 감각에 집중하는 ‘움직임 명상’이 효과적이다. 팔 하나를 들어도 아주 천천히 움직이면서 내 몸에서 지금 무슨 일이 일어나고 있는지를 관찰하다 보면 몸의 여러 부위가 동시에 움직이고 있음을 알아차리게 된다. 이렇게 주의를 몸에 두고 세세하게 느끼다 보면 잡다한 생각이 사라지는 것을 경험할 수 있을 것이다.

 

올바른 식습관도 중요

운동, 명상과 함께 불안 증상을 완화하는 식품을 먹는 것도 방법이다. 식이섬유를 함유한 식품이나 발효식품이 효과적인 것으로 알려져 있다. 

식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피두스균과 유산균이 증가한다. 이들은 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 또한 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 껍질째 구운 감자에 많다. 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.

플레인 요거트나 김치 같은 발효식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다.

몸과 마음을 병들게 하는 것들로부터 자신을 지키는 것은 자신의 몫이다. 그러니 어떻게 하면 불안을 다스리고 단단해질 수 있을지 생각해보고 실천해야 한다.


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